Com a chegada de dias mais quentes, a sede aumenta. Entretanto, muitas pessoas ao invés de beber água matam a vontade com um suco artificial, refrigerante, ou até mesmo águas saborizadas artifcialmente, que ganham cada vez mais espaço no consumo diário da população brasileira.

A nutricionista Jacira Conceição dos Santos, destaca que este é um cenário indesejável no contexto de uma alimentação equilibrada. “O que é preocupante frente ao aumento de sobrepeso e obesidade na população, visto que representam um aporte calórico importante através da ingestão de açúcares que elevam a glicemia rapidamente”.

A boa notícia é que é possível substituir estas bebidas processadas, principalmente em dias de calor, pela água saborizada naturalmente. Inúmeras são as combinações para esta opção saudável: frutas, hortaliças, ervas, especiarias, etc.

“Muitas pessoas, em especial crianças e idosos, têm dificuldade em ingerir quantidades necessárias de água, por esquecimento ou baixa percepção da sede”, explica a nutricionista Gianne Rockenbach de Azambuja. Segundo ela, a preparação caseira de águas saborizadas estimulam a ingestão de líquidos e contribuem para a hidratação adequada.

Como é a saborização

A saborização da água consiste em se adicionar frutas, hortaliças, ervas e especiarias à água mineral ou filtrada, e deixar na geladeira por pelo menos uma hora, indica a nutricionista Gianne.

Ela esclarece que, no verão, para a preparação da água saborizadas, os ingredientes que devem estar presentes são os que conferem sabores cítricos e aromáticos como o limão, gengibre (Zingiber officinale), hortelã (Mentha spp), majericão (ocimum basilicum), capim santo (Cymbopogon citratus), erva cidreira (Melissa officinalis), anis estrelado (Illicium verum), erva doce (Pimpinella anisum), funcho (Foeniculum vulgare), aipo (Apium graveolens), pepino (Cucumis sativus), poejo (Mentha pulegium).

Também pode ser acrescentado pequenas quantidades de frutas diversas de verão que irão conferir beleza e o sabor doce às bebidas, aponta a nutricionista.

A importância da água para o funcionamento do corpo

Não é preciso esperar sentir sede para beber água. O consumo de água precisa ser distribuído ao longo do dia, em porções. Foto: Shutterstock

Do total de composição do corpo humano, 70% ou mais é de água. E ela tem várias funções. A água funciona, por exemplo, como um solvente, diluindo substâncias, inclusive os nutrientes, e levando-as para as células. Além disso, ela ajuda a eliminar o que nos é prejudicial.

De acordo com a nutricionista Márcia Cândido, do Hospital Universitário da Universidade Federal de Sergipe (UFS), a falta de água ocasiona vários malefícios à saúde.

“O primeiro sinal da falta de água é a desidratação, que vai evoluindo e piorando. Os primeiros sintomas são a sede e a fadiga física. Eles são um alerta do corpo para que a gente faça a ingestão da água, porque já há aumento nos estoques de sódio. Eles podem ir subindo em concentrações ameaçadoras e o rim será bastante prejudicado. Essa e outras substâncias aumentarão na circulação sanguínea, aí entramos num processo de intoxicação, até chegar numa situação mais grave em que não se tem nem como respirar”, explica a nutricionista.

Portanto, não é preciso esperar sentir sede para beber água. O consumo de água precisa ser distribuído ao longo do dia, em porções, para se manter um padrão de hidratação.

“Água consumida de uma vez só também não é bom. Se não, os estoques do sódio serão eliminados de forma excessiva e isso também faz mal. Então o ideal é que se divida em copos até que no fim do dia você tenha tomado o total necessário”, alerta a Márcia Cândido.

Quanto de água devemos beber por dia

Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente, outros precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas. Foto: Istock

O Guia Alimentar para a População Brasileira destaca que sem água é possível sobreviver apenas por alguns dias. Essa informação por si só mostra a importância da hidratação. Ainda de acordo com a publicação, “a quantidade de água que precisamos ingerir por dia é muito variável e depende de vários fatores. Entre eles estão a idade e o peso da pessoa, a atividade física que realiza e, ainda, o clima e a temperatura do ambiente onde vive. Para alguns, a ingestão de dois litros de água por dia pode ser suficiente, outros precisarão de três ou quatro litros ou mesmo mais, como no caso dos esportistas”.

Existem os grupos de risco. Por exemplo, os idosos e as gestantes devem tomar ainda mais água por dia.

Na contabilidade diária, o objetivo é que a quantidade ingerida corresponda à água que foi utilizada ou eliminada pelo corpo.

“O balanço diário de água é controlado por sofisticados sensores localizados em nosso cérebro e em diferentes partes do nosso corpo. Esses sensores nos fazem sentir sede e nos impulsionam a ingerir líquidos sempre que a ingestão de água não é suficiente para repor a água que utilizamos ou eliminamos. Atentar para os primeiros sinais de sede e satisfazer de pronto a necessidade de água sinalizada por nosso organismo é muito importante”, diz o Guia.

Curiosidades

A maioria dos alimentos in natura ou minimamente processados (aqueles que não passam por processos industriais) e as preparações de alimentos têm água em sua composição. Por exemplo, o leite e a maior parte das frutas contêm entre 80% e 90% de água. Esta água também conta na contabilidade final do dia.

“Vale sucos naturais sem açúcar ou adoçantes, vale água saborizada. Mas refrigerantes não entram na conta. No entanto, a recomendação é que seja água pura de preferência”, ensina Márcia Cândido.

Para aqueles que não conseguem alcançar a meta diária de ingestão de água, a nutricionista dá algumas dicas.

“Pode-se usar o celular para despertar de duas em duas horas e lembrá-lo de beber água ao longo do dia. Também é bom carregar uma garrafinha de água para ajudar a contar no final do dia quanto foi consumido. Daí vai esvaziando e enchendo de novo. E, para quem tem dificuldade em beber água pura, pode fazer a saborização com rodelas de limão, abacaxi ou laranja”.

Receitas

1 – Frutas vermelhas

• ½ xícara de mirtilo, morango e framboesa;
• 3 galhos de hortelã;
• 3 colheres de chá de cravo-da-índia;
• 2 litros de água filtrada.

Fazendo parte do grupo das frutas vermelhas, a framboesa é fonte de vitamina K e potássio e, por isso, auxilia na saúde das artérias e tem ação antioxidante. O mirtilo, tem poucas calorias, combate o envelhecimento, reduz o açúcar do sangue e é fonte de minerais.

Já o cravo-da-índia reduz espasmos musculares, controla o colesterol e também acelera o metabolismo. Além disso, a hortelã auxilia em doenças respiratórias, dores de cabeça e melhora a má digestão.

2 – Melancia refrescante

• 5 cubos de melancia;
• 3 rodelas de gengibre;
• 4 cubos de gelo;
• 500 ml de água com ou sem gás;
• Folhas de hortelã a gosto.

Simples e rápida, essa receita é refrescante! Você já sabe que a hortelã auxilia em doenças respiratórias, dores de cabeça e melhora a má digestão. A novidade é que a melancia é diurética, refrescante, fonte de vitamina C e têm apenas 30 calorias a cada 100 gramas. Ah, e o gengibre? Ele é termogênico e acelera o metabolismo.

3 – Limão siciliano com alecrim

• ½ limão siciliano com casca cortado em rodelas;
• ½ limão taiti com casca cortado em rodelas;
• 1 ramo de alecrim;
• 1 litro de água filtrada.

Nessa receita de água saborizada encontramos dois tipos de limão. A espécie taiti é rica em diversas vitaminas, também possui ação antiviral, anti-inflamatória, além de ajudar no combate ao estresse, depressão e ansiedade. Enquanto o siciliano, além de ser repleto em vitamina C, é antibacteriano, antiespasmódico, desintoxicante e combate o mau humor.

Fontes: Ministério da Saúde, Conselho Regional de Nutricionistas da 2 Região e Artex

07/12/2020