As leguminosas, presenças constantes na alimentação cotidiana do brasileiro, são fonte de fibras, proteínas, nutrientes, minerais, além de ótimas substitutas tanto para os vegetarianos quanto para os veganos.

Entretanto, mesmo com tantas qualidades, ainda são muitos os consumidores que não sabem sobre a variedade e os benefícios deste tipo de alimento. Diante desse cenário, a nutricionista do Divino Fogão, Jéssica Benazzi, esclarece quais são os tipos, qual a importância e como inserir cada um na alimentação.

Conforme explica a especialista, a Pirâmide Alimentar Brasileira recomenda a ingestão de, no mínimo, uma porção de grãos por dia. Geralmente, as leguminosas são cozidas e usadas em caldos, sopas ou saladas. “Além disso, os grãos podem ser utilizados na preparação de massas, doces ou salgados, sendo uma ótima opção para substituir a farinha de trigo para pessoas que têm intolerância ou alergia ao glúten”, acrescenta.

O feijão é a leguminosa preferida dos brasileiros. Foto: Wenderson/CNA

A recomendação, segundo Jéssica, é deixá-las de molho em água fria por pelo menos 12 horas, para retirar compostos como fitatos e taninos, que podem diminuir a absorção dos nutrientes.

“É ideal ingerir esse tipo de alimento junto com cereais, dessa forma, toda a necessidade de proteína do organismo é atendida. Graças aos inúmeros benefícios, é importante incluir as leguminosas nas refeições, principalmente no almoço e no jantar”, orienta a nutricionista.

Valor nutricional e exemplos

A nutricionista informa que as leguminosas são ricas em nutrientes e proteínas, perfeitas para dietas vegetarianas ou veganas, em que carnes, ovos e laticínios não podem ser ingeridos, também são ricas em fibras e gorduras solúveis, recomendadas para o tratamento de doenças cardíacas, diabetes, constipação e no combate a obesidade.

Além de ter baixo valor glicêmico e ser rica em magnésio, a ervilha também tem vitaminas do complexo B, E, A, C e K. Foto: CNA/SENAR

Além disso, apresenta ferro, mineral que ajuda na produção das células vermelhas no sangue, combatendo a anemia. “Elas também apresentam antioxidantes, como flavonoides e saponinas, evitando que os radicais livres se formem no organismo, prevenindo tipos de câncer, como o de mama e de próstata”, complementa.

Dentre os exemplos de leguminosas está o feijão, um dos alimentos preferidos dos brasileiros e que conta com uma enorme variedade, tais como, carioca, preto, branco, fradinho, entre outros e, por ser extremamente versátil, pode ser usado em diferentes pratos, sendo quentes ou frios. Apresenta zinco, ferro e cálcio em sua composição, sendo uma excelente fonte de vitaminas do complexo B e um poderoso antioxidante.

Outro exemplo citado pela nutricionista é a lentilha, fonte proteínas e vitaminas do complexo B, e que ainda fornece minerais como o fósforo, o potássio e o magnésio. Além disso, ajuda na diminuição do colesterol e contribui no controle do índice glicêmico, ou seja, ajuda a baixar os níveis de açúcar em circulação no sangue.

Além dos exemplos listados, outro alimento importante da categoria das leguminosas é o grão-de-bico, importante fornecedor de potássio, zinco, ferro, cálcio e vitaminas do complexo B. Fortalece o sistema imunológico e contribui na diminuição do colesterol e da pressão arterial.

“Por fim, porém não menos importante, temos a ervilha, com um baixo valor glicêmico e rica em magnésio, ómega-3, zinco e outros antioxidantes, além de ter vitaminas do complexo B, E, A, C e K”, finaliza Jéssica.

Fonte: Assessoria de comunicação Divino Fogão